Γυμναστική στην εγκυμοσύνη

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την υγεία μας, σε όλες τις ηλικίες.

Ο τοκετός είναι μία διαδικασία που απαιτεί σωματική και ψυχική αντοχή. Η καλή φυσική κατάσταση της εγκύου είναι πολύ σημαντική για μία καλή γέννα.

Μελέτες που εστιάζουν τόσο σε ασκήσεις αερόμπικ, όσο και σε ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δείχνουν ότι:

  • 1) Δεν παρατηρείται καμία αύξηση των αποβολών πρώτου τριμήνου.
  • 2) Δεν παρατηρείται καμία αύξηση των επιπλοκών στην προχωρημένη εγκυμοσύνη.
  • 3) Δεν προκαλείται υπολειπόμενη ανάπτυξη του εμβρύου.
  • 4) Δεν παρατηρούνται ανεπιθύμητες συνέπειες στα νεογνά.

Τα οφέλη από την άσκηση είναι πολλαπλά και για την υγεία της εγκύου αλλά και του εμβρύου. Για παράδειγμα, η εκγύμναση του κορμού με pilates ή γιόγκα βοηθά στη διατήρηση καλής στάσης και μείωση των πόνων στη μέση και στις αρθρώσεις της λεκάνης.

Οι ασκήσεις ευλυγισίας και ενδυνάμωσης (με ή χωρίς βάρη) είναι πολύ σημαντικές και βοηθούν την έγκυο να έχει καλό έλεγχο των κινήσεών της πριν και κατά τον τοκετό. Μειώνουν επίσης την πιθανότητα πτώσεων, οι οποίες γίνονται όλο και πιο πιθανές κατά και μετά το δεύτερο τρίμηνο λόγω της λόρδωσης της σπονδυλικής στήλης, μετατόπισης του κέντρου βάρους του σώματος και αύξησης του βάρους της εγκύου.

Το κολύμπι είναι μία πολύ καλή άσκηση, είτε σε πισίνα είτε στη θάλασσα. Το μόνο που πρέπει να προσέχουμε είναι το νερό να είναι επιβεβαιωμένα καθαρό. Η άνωση του νερού ¨παίρνει¨ το βάρος του σώματος από τις αρθρώσεις οι οποίες δεν καταπονούνται. Επίσης το νερό δεν αφήνει τη βασική θερμοκρασία του σώματος να αυξηθεί πολύ, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.

Προσοχή μόνο το καλοκαίρι: επειδή στη χώρα μας η ηλιοφάνεια είναι πολλή,  οι έγκυες για αποφυγή των πανάδων (κηλίδες μελανίνης) πρέπει να μην εκτίθενται άμεσα στον ήλιο, ιδιαίτερα τις μεσημεριανές ώρες, και να προστατεύουν το δέρμα τους με αντηλιακό.

Άρα: η ηλιοθεραπεία να αποφεύγεται, το κολύμπι (με καπέλο και όχι 11.00π.μ.-4.00μμ) να ενθαρρύνεται. Δε χρειάζεται αθλητικό κολύμπι, μπορεί να είναι πολύ ήπιο αλλά να έχει διάρκεια.

Τέλος, υπάρχει και η γυμναστική του περινέου. Οι ασκήσεις Kegel πριν και μετά τη γέννα βοηθούν στην καλύτερη επαναφορά της λειτουργίας του κόλπου, στην πρόληψη της ακράτειας ούρων και στην γρήγορη επάνοδο  της σεξουαλικής λειτουργίας.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ

Σαν γενικό κανόνα ας έχουμε στο νου μας να μην υπερβαίνουμε κατά πολύ τα όριά μας προ εγκυμοσύνης. Η κάθε γυναίκα έχει το δικό της επίπεδο φυσικής κατάστασης και είναι λάθος να ξεκινά με μεγαλύτερες προσδοκίες. Δηλαδή δεν θα κάνουμε πρωταθλητισμό και οι στόχοι μας θα είναι μετριοπαθείς. Λίγες γυναίκες είναι πραγματικά πολύ…fit και εκείνες μπορούν να κάνουν και πιο επίπονες ή δύσκολες ασκήσεις. Όπως π.χ. οι αθλήτριες και οι πρωταθλήτριες.

Όμως ακόμα και οι παραπάνω καλό είναι να γνωρίζουν πως κατά την εγκυμοσύνη η ορμονική θύελλα οιστρογόνων και προγεστερόνης έχει επίδραση στους συνδέσμους των αρθρώσεων της εγκύου. Η λεκάνη προετοιμάζεται από τη φύση για τοκετό και οι σύνδεσμοι της λεκάνης γίνονται πιο χαλαροί για να μπορούν να διαταθούν όταν χρειαστεί. Μία γυναίκα που έχει πολύ ισχυρό μυικό σύστημα δεν θα τραυματιστεί εύκολα, οι περισσότερες όμως γυναίκες επηρεάζονται από αυτή τη χαλάρωση με αποτέλεσμα να είναι πιο επιρρεπείς στις κακώσεις των αρθρώσεων. Επίσης πολύ μεγάλες και έντονες διατάσεις καλύτερα να αποφεύγονται.

Προσοχή χρειάζεται με τα λεγόμενα “contact sports” (όπως το μπάσκετ)  και με τα σπορ εκείνα που ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού (π.χ. skateboard, τραμπολίνο, rafting και άλλα). Δύσκολο είναι το έμβρυο να τραυματιστεί και να προκληθεί αποκόλληση πλακούντα, αιμορραγία ή αποβολή, όμως και μόνο η αγωνία που θα περάσει η έγκυος μέχρι να διαπιστωθεί πως όλα είναι καλά, είναι δυσάρεστη.

Τέλος η έγκυος θα πρέπει να θυμάται πως η μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος για παρατεταμένη χρονική διάρκεια είναι δυνητικά τερατογόνος και να φροντίζει να την αποφεύγει.

Άσκηση σε καλά αεριζόμενους χώρους με κλιματισμό το καλοκαίρι και συχνή ενυδάτωση είναι απαραίτητα μέτρα.

Και ας μην ξεχνάμε το κολύμπι, που είναι μία πολύ καλή άσκηση στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Προσοχή όμως στις βουτιές από ψηλά!

Η Κοινωνία των Μαιευτήρων-Γυναικολόγων του Καναδά δημοσίευσε τις παρακάτω συστάσεις για το θέμα της άσκησης στη εγκυμοσύνη:

  • 1. Όλες οι γυναίκες χωρίς αντενδείξεις θα πρέπει να ενθαρρύνονται να συμμετέχουν σε προγράμματα αερόμπικ και ασκήσεων ενδυνάμωσης σαν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • 2. Λογικοί στόχοι της αερόβιας άσκησης θα πρέπει να είναι η διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς να γίνεται προσπάθεια να επιτευχθεί κορυφαία φυσική κατάσταση ή προπόνηση για αθλητικό διαγωνισμό.
  • 3. Οι γυναίκες θα πρέπει να επιλέγουν δραστηριότητες που θα ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο απώλειας της ισορροπίας ή τραυματισμού του εμβρύου.
  • 4. Οι γυναίκες θα πρέπει να ενημερώνονται ότι οι δυσάρεστες εξελίξεις στην εγκυμοσύνη ή στο νεογνό δεν είναι περισσότερες στις γυναίκες που ασκούνται.
  • 5. Έναρξη ασκήσεων του πυελικού εδάφους στην άμεση μετά τον τοκετό περίοδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικής ακράτειας ούρων.
  • 6. Οι γυναίκες πρέπει να ενημερώνονται ότι μέτρια άσκηση κατά το θηλασμό δεν επηρεάζει την ποσότητα ή τη σύνθεση του γάλακτος ή την ανάπτυξη του νεογνού.

Επίσης οι γυναίκες και οι γιατροί τους θα πρέπει να σκεφτούν τους κινδύνους του να μην ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:

  • – η μείωση του μυικού ιστού
  • – η απώλεια της καλής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος
  • – η υπερβολική συσσώρευση βάρους
  • – τον μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη της κύησης ή για υπέρταση της κύησης
  • – τον κίνδυνο για ανάπτυξη κιρσών και για εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση και
  • – το υψηλότερο ποσοστό συμπτωμάτων όπως δύσπνοια, άλγος στην οσφύ και κακή ψυχολογική προσαρμογή στις σωματικές αλλαγές της εγκυμοσύνης.

Τι λέει το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων γυναικολόγων για τη άσκηση στην κύηση και μετά:

http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy#should

ΠΟΙΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΣΚΟΥΝΤΑΙ

Όλες οι γυναίκες χωρίς αντενδείξεις θα έπρεπε να ενθαρρύνονται να συμμετέχουν σε ασκήσεις αερόμπικ και ασκήσεις διατήρησης της μυικής ισχίος, σαν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

ΑΠΟΛΥΤΕΣ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

  • Ρήξη μεμβρανών
  • Πρόωρος τοκετός
  • Υπέρταση της κύησης
  • Ανεπαρκής τράχηλος
  • Υπολειπόμενη ανάπτυξη εμβρύου
  • Τρίδυμη κύηση, τετράδυμη, κ.ο.κ.
  • Προδρομικός πλακούντας μετά από τις 28 εβδομάδες
  • Αιμόρροια που επιμένει στο 2ο ή 3ο τρίμηνο
  • Μη ελεγχόμενος διαβήτης τύπου Ι, θυρεοειδοπάθεια, ή άλλο σοβαρό καρδιολογικό, αναπνευστικό ή συστηματικό νόσημα

ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

  • Προηγούμενη αυτόματη αποβολή
  • Προηγούμενος πρόωρος τοκετός
  • Ήπιο/μέτριο καρδιολογικό νόσημα
  • Ήπιο/μέτριο αναπνευστικό νόσημα
  • Αναιμία (Αιμοσφαιρίνη λιγότερο από 100 g/L)
  • Υποσιτισμός ή διαταραχές σίτισης
  • Δίδυμη κύηση μετά την 28η εβδομάδα
  • Άλλες σοβαρές ιατρικές καταστάσεις

ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΑΡΧΙΣΕΤΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ;

Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι είναι καλύτερο να αρχίσουν ένα πρόγραμμα άσκησης στο 2ο τρίμηνο, όταν η ναυτία, οι εμετοί και η καταβολή του 1ου τριμήνου έχουν περάσει και πριν οι σωματικοί περιορισμοί του 3ου τριμήνου αρχίσουν. Σε μελέτες γυναικών που ασκούνται, δεν έχουν αναφερθεί ανησυχίες για την τερατογόνο δράση της αύξησης της βασικής θερμοκρασίας του σώματος νωρίς στο 1ο τρίμηνο.

  • – Γυναίκες που ασκούνταν πριν την εγκυμοσύνη μπορούν να συνεχίσουν την άσκησή τους και στην εγκυμοσύνη ακολουθώντας τις συστάσεις που αναγράφονται παραπάνω.
  • -Όταν ξεκινά την άσκηση μία γυναίκα που πριν την εγκυμοσύνη δεν ασκούνταν, πρέπει να αρχίζει με 15 λεπτά συνεχούς άσκησης 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά σε 30λεπτες συνεδρίες 4 φορές την εβδομάδα.
  • -Επεισοδιακή υπερβολική άσκηση από έγκυες γυναίκες σε ερευνητικές συνθήκες φαίνεται ότι είναι ασφαλής για τη μητέρα και το έμβρυο.
  • -Λογικοί στόχοι της αερόβιας άσκησης θα πρέπει να είναι η διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς να γίνεται προσπάθεια να επιτευχθεί κορυφαία φυσική κατάσταση ή προπόνηση για αθλητικό διαγωνισμό.
  • -Πρωταθλήτριες που συνεχίζουν να αθλούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται επίβλεψη από εξειδικευμένο μαιευτικό προσωπικό που έχει γνώση της επίδρασης της έντονης άσκησης στη μητέρα και στο έμβρυο.
  • – Γυναίκες με ειδικές ανάγκες μπορεί να χρειαστούν παραπομπή σε φυσιοθεραπευτή, σε ψυχολόγο της άσκησης ή σε αθλητίατρο για να κάνουν ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης.